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【太る体質を変える】太っている人は痩せている人より空腹感を感じやすい【効率の良いダイエット方法】

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こんにちはユレオです。

 

突然ですが、皆様は理想の体重や体型を維持される為に何か努力をされていますでしょうか?

 

年末年始は食べすぎたし、ごろごろしてたから体重増えたよな…ダイエット始めなきゃ

 

そんな返答をされる方もおられるのではないでしょうか。

 

人が太る仕組みというのは非常に単純で、一般的には「摂取カロリー」が「消費カロリー」より多ければ体重は増えて、消費カロリーの方が多ければ体重は減ると考えられています。

 

この考え方はおおむね正しく、多くの方がその仕組みを知っているはずで、今更説明をする必要もないのですが、こうした仕組みを知りつつも多くの人が食欲に抗えず、必要以上のカロリーを摂取して、結果体重が増加してしまうという事実があります。

 

食欲を意志で抑えるというのは精神的な負荷がかかるわけですが、食欲は人により異なり、また体型によって変化するということを存知でしょうか?

 

空腹感には実は個人差があり、空腹を我慢できる人と我慢できない人が存在します。

 

本日はこうした空腹に対する感じ方がなぜ人により異なるのか、どうすれば空腹によるストレスを抑えて太らないように満足感のある食事することが出来るのかというお話をしたいと思います。

 

ダイエットの前に自身の理想体重をボディマス指数(BMI)で調べる

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そもそも自分自身の理想とする体重が何kgであるかを調べるにはどうすれば良いのでしょうか?


昔から様々な方法はありましたが、現在は「ボディマス指数(以後:BMI)」と呼ばれる身長と体重で肥満度の指数を調べるのが一般的です。

 

ボディマス指数とは、体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数である。一般にBMI (Body Mass Index) と呼ばれる。
「体重/身長2」からなる指数は、ベルギーの数学者、統計学者で社会学者であるアドルフ・ケトレーによって1835年に開発された。その後、ドイツ(オーストリア)の衛生学者イグナーツ・カウプ によって小児の発育指数として利用されるなどして普及し、1972年のKeysらの研究によってこの指数が体脂肪率とよく相関することが明らかにされたことによって、身体組成研究分野における重要な指数として位置付けられ、以後、BMIと呼称されるようになった。1985年には、GarrowとWebsterの研究によって、肥満度の代替指数としての有効性が検証された。

引用元:ボディマス指数 - Wikipedia


このBMIの計算式は世界共通なのですが、肥満と判定する基準は国によって異なります。

 

世界保健機関(WHO)や米国国立衛生研究所(NIH)や英国国民保健サービス(NHS)では、BMIが25以上を「過体重」として、30以上を「肥満」としています。

 

ドイツ、フランス、イタリアも同様で、世界基準の考え方は以下になります。

【世界保健機関(WHO)の基準】

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引用元:ボディマス指数 - Wikipedia



日本肥満学会では、BMIが22の場合を標準体重としており、25以上の場合を「肥満」としています。

【日本肥満学会の肥満基準】

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引用元:ボディマス指数 - Wikipedia

 

このBMIの計算方式ですが、以下のようになります。

 

BMI=体重(Kg)÷身長(m)÷身長(m)

 

例えば身長172cm、70kgの方のBMIは「24」です。

 

23.7≒70÷1.72÷1.72

 

ただ、BMIは身長が高くなればなるほど数値が高まる傾向があり、測定値として問題点が挙げられているのは確かです。

 

ただ、成人においてはBMIによる肥満度の指標より精度の高い指標は見つかっていないため現在の体重の指標を測るために使用されています。

 

人が太る理由はシンプルで、体内に消費されないエネルギーが蓄積されるからである

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先ほど少し触れましたが、人が太る理由というのはすごくシンプルで、熱力学の第一法則に当てはまります。

 

体重の増減も物体が変化する際にはエネルギーは出現も消失もしないという「エネルギー保存の法則」から考えることができるとされており、エネルギー保存の法則を人間の体に当てはめると「カロリー摂取量からカロリー消費量を引くことで、体内に残るカロリー量が導き出せる」とのことで、消費し切れなかったカロリーは体内に蓄積して脂肪となります。

 

人が食べ過ぎると肥満になる理由はこのようにシンプルなものなのですが、多くの人がそれをわかっていてもなかなか食欲を抑える事が出来ません。

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人は太っているほど食欲がわきやすい

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肥満にならないように気をつけるには単純に食べ過ぎを防げば良いのですが、多くの人にとって長期間食欲を抑えて生活することは難しく、ストレスを生む原因となります。

 

医療機関が適切なカロリー摂取が健康を維持する為に重要であることを広く告知しているにも関わらず、なぜ人は「つい食べ過ぎてしまう」のでしょうか?

 

ハーバード・メディカル・スクールで教授であるDavid S. Ludwig氏と、NuSI(Nutriton Science Initiative)のMark I. Friedman氏が「なぜ食べても食べても空腹を感じるのか?」という疑問の答えについて以下のWebサイトで触れています。

 

参照元:Always Hungry? Here’s Why - The New York Times

 

過剰な食欲による食べ過ぎは細胞組織の液体と血液の圧力バランスが崩れることで発生する”むくみ”の「水を飲んでも喉が乾く理由」症状に似ています。

 

”むくみ”の症状がある人は水を飲んでも喉が渇き続けて水を求めます。

 

これは”むくみ”の症状により体内の水分が血液中ではなく細胞組織内に溜まり、体が「まだ水分が必要である」と誤認してしまうことで生まれます。

 

食べても食べても空腹感を感じて必要以上のカロリーを摂取してしまうのは”むくみ”と同じような現象が体内で起きているからです。

 

カロリーを摂取すればするほど細胞組織内に脂肪として溜まり、体内を循環している血液中で必要なカロリー量は少なくなっていきます。

 

本来カロリーを含んでいる必要があるのは血液なわけですが、細胞組織内に脂肪としてカロリーが蓄積することで、血液は体中のエネルギーを必要とする部位に供給することができなくなります。

 

その為、体が「まだカロリーが必要である」と誤認してしまうことで過剰な食欲が湧き「食べ過ぎ」が生まれます。

 

つまり空腹を感じやすくなるのは、細胞組織内に脂肪が蓄えられることにより誘発され、「太ってきたことでよりカロリーを摂取したくなる」という悪循環に陥ります。

 

体重の増加の原因はカロリーよりもインスリンにある

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肥満は生活習慣や遺伝やストレス等、様々な要因が考えられますが、どのような条件でも共通して体重の増減に影響しているホルモンがあります。

 

そのホルモンというのは”インスリン”なのですが、インスリンは血糖値を下げる働きをするホルモンで、糖尿病の治療時に使用されたりします。

 

このインスリンを過度に摂取すると体重が増加し、逆にインスリンが不足している場合には体重が減少します。

 

近年のダイエットはカロリー摂取を抑えるという考えから、インスリンの分泌を如何にコントロールするかという考え方に変化しており、インスリンの分泌に関係する炭水化物を控えることで体内のインスリンの生成をコントロールする考え方のダイエットが”低炭水化物ダイエット”として広く知られるようになりました。

 

体重の増減はカロリーよりも、このインスリンを如何に制御するかという事が効果的があり、インスリンの分泌を促す炭水化物の摂取をコントロールするほうが、カロリーをコントロールするよりも効果がある実験結果が出ています。

 

もちろん食べ過ぎは体重の増加につながるのですが、炭水化物を減らして、同じカロリーのタンパク質を取ればカロリーの考え方で言えば体重は減らないはずですが、先に説明したようにインスリンの分泌が減るため体重の減少につながります。

 

食欲へのストレスを抑えて無理なくダイエットを続けるにはインスリンの分泌についての知識を取り入ることが有効です。

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まとめ

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ここまで空腹に対する感じ方がなぜ人により異なるのか、どうすれば空腹によるストレスを抑えて太らないように満足感のある食事することが出来るのかというお話してきました。

 

身体は細胞組織内にカロリーをため込むほど空腹感を感じるように出来ており、太れば太るほどお腹が減りやすく感じるようになります。

 

その為、空腹感を出来るだけ感じないようにするためには「痩せる」という事が有効なのですが、太っている人はどうするの?といった少し矛盾したような状況が生まれます。

 

その為、摂取カロリーを意識するのではなく如何にインスリンの分泌を抑えるかということが重要で、近年のダイエットはこのインスリンの分泌をどのようにコントロールするかという考え方にシフトしています。

 

食欲は痩せることで湧きにくくなり、そして痩せる為にはカロリーの摂取量よりもインスリンの分泌をコントロールすることを意識するのが有効です。

 

これからダイエット始められる方や太りにくい体質になりたい方は、ぜひ一度この考えを取り入れてみてください。

 

 

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