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ブログを通じて「魂を揺さぶり情熱を燃やせる何か」を探し人生を楽しみたいと考えている30代の男です。 アウトドア、インドア、なんでも好きです。哲学や心理学にも興味があります。

【不眠症対策】睡眠薬を使わない・お金をかけない12種類の不眠症対策

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こんにちはユレオです。
 
私は過去に不眠症になり長い間苦しみました。


病院に行って症状を訴え、睡眠薬を処方してもらいましたが薬が体質に合わず、眠れないのに体が重くて頭痛がするという結果になった為、薬に頼らない方法で不眠症を解消しようとしました。

不眠症の詳細の経緯についてはこちらの記事をお読みください。 

私は睡眠薬に頼りたくなかった為、「これは不眠症に効くよ」という話を聞いたものは片っ端から試してみました。

 

今日はそれらの不眠症対策をいろいろと試した結果の「効果」や「継続」のしやすさをまとめた備忘録です。

不眠症でお悩みの方で、あまりお金をかけずに睡眠薬を飲む以外の方法で不眠症を解消したいと思っている方にはご参考いただければと思います。

 

だたし、ご注意頂きたいのは各効果については私の個人的な感想ですので効果を保証するものではありません。その点をご考慮ください。

 

①:枕元にリンゴを置く

リンゴの香りは気分を落ち着かせたり、ストレスを軽減させたりする作用があると言われています。 

不眠症や寝つきが悪い人は、枕元にリンゴを置いておくと、リンゴの香りでリラックスできて心が落ち着いて眠りやすくなるそうです。 

news.livedoor.com

■「効果は?」

私は早速八百屋でリンゴ6個を買ってきて枕元に置いてました。

確かに香りが良かったので就寝時の気持ちは和らいだ気がしますが、効果のほどは「効いたのかなー」という程度で正直なところ分かりません。 

リンゴは結構日持ちするもので2週間くらいベッドに置いて、最後は美味しく頂きました。

■「点数」
効果     : 20点 
継続のしやすさ: 90点 (枕元に置いておくだけ)
 

②:ヒマワリの種を食べる

ヒマワリの種には睡眠の質を高めるトリプトファンという成分が含まれます。
このトリプトファンから作り出される、セロトニンと呼ばれる脳内物質が、メラトニンを作る前駆物質(材料となる物質)になり、メラトニンを作り出します。 

特にトリプトファンが多く含まれる食べ物としてヒマワリの種があります。 

不眠のみならず、普段の生活でのイライラを抑える等、精神のバランスを整える効果があります。

kenko-syoku.net


■「効果は?」

昼間と夜寝る前と適量を食べて効果を確認しました。 

食べ始めてから1週間くらいで中途覚醒が減った気がしましたが、寝つきに関しては特に変化が無かったです。
ヒマワリの種は結構おいしいのでいくらでも食べれますが、カロリーもそこそこ高いので注意が必要です。


■「点数」
効果     : 30点 
継続のしやすさ: 70点 (食品として簡単に手に入る)
 

③:毎朝バナナを食べる

バナナには睡眠の質を高めるトリプトファンという成分が含まれます。 

このトリプトファンから作り出される、セロトニンと呼ばれる脳内物質が、メラトニンを作る前駆物質(材料となる物質)になり、メラトニンを作り出します。 

特にトリプトファンが多く含まれる食べ物としてバナナがあります。 

不眠のみならず普段の生活でのイライラを抑える等、精神のバランスを整える効果があります。

 
■「効果は?」

朝起きた時にバナナを食べるようにしたところ、2.3日で中途覚醒が減った気がしましたが、その後すぐに戻りました。 

寝つきに関しては特に変化が無かったです。 

朝だけ食べるようにしたのですが、夜も食べた方が良かったのかも知れません。 

ただ、バナナはカロリーが高いので注意が必要です。

 

■「点数」
効果     : 20点
継続のしやすさ: 40点 (安くて安全な食べ物だけど太る)
 

④:有酸素運動を行う

一日30分程度の有酸素運動によりセロトニンの分泌が活性化して自律神経が整います。
有酸素運動とは比較的軽い負荷で長時間続ける運動のことで、脂肪燃焼効果が高まりダイエット効果もあります。
有酸素運動にはヨガやラジオ体操、ウォーキング、ジョギングなどがあります。

www.life-rhythm.net


■「効果は?」
朝はさすがにしんどくて気力が無かったので、夜に行いました。
ただ、寝る3~4時間前には終わらせておかないと、逆に交感神経が優位になる為、実行できるのは土日の休みだけでした。
当然肉体が疲れるので寝つきはよくなりますが、毎日行うにはハードルの高い不眠対策です。
 
 ■「点数」
効果     : 60点
継続のしやすさ: 10点(週末だけとかはありかも)
 
  

⑤:ガムを噛む

有酸素運動と同じでガムを噛む咀嚼運動はセラトニンの分泌を促進します。
ガムを噛むことで集中力を高めてイライラを抑える等、精神のバランスを整える効果があります。 

e-kudamonoya.com


■「効果は?」
私は通勤時にガムを噛むようにして、食事でも意識して咀嚼するようにしました。
その結果始めたその日から効果があり、1週間ほどは中途覚醒することなく寝れるようになりました。
ただ、1週間を過ぎたころには効き目が無くなったのか中途覚醒するようになりました。 
しばらく時間を開けて再び咀嚼運動をすると効果が実感できるので、「今日は寝たい!」という日に行うのが良いのかもしれません。
普段の生活の中でのイライラを抑える効果があるとのことですが、これについては特に実感はありません。

■「点数」
効果     : 80点 (始めたその日の夜から効果があった!)
継続のしやすさ: 60点 (仕事中は噛めない)
 

 ↓↓おすすめの甘くないガムです。噛み応えがあって条件にぴったりのガムです。↓↓

 

⑥:鍼灸治療

ストレスにより視床下部―下垂体―副腎皮質系の働きが乱れ、ストレスに対応するホルモンが放出され続けます。
このホルモンが過剰になると、覚醒作用の為不眠症となるとされています。
鍼治療はこの働きを改善することができます。

shinkyu-net.jp


■「効果は?」
お金をかけないというコンセプトから少し離れますが、ものは試しと週2回鍼灸院に通いました。 
しかし結局料金が高くて継続することが出来ませんでした。
先生曰く「毎日来て3か月続ければ治る」とのことでしたが、お金が持ちません・・・
週2回を3週間ほど続けましたが、「これは!」という効果が無く断念しました。
 
■「点数」
効果     : 5点 (自覚するようなものは何もなかった)
継続のしやすさ: -10点 (お金が・・・orz)
  

⑦:瞑想

瞑想を行うことで感情をコントロールして、リラックス効果で副交感神経を活性化させることで自律神経のバランスを整えます。

zazenfuminkaisho.com


■「効果は?」

書籍を読んでほとんど独学ですが、寝る前に瞑想を2か月ほど続けました。 

だいたい1回10分~20分で暗くした静かな部屋で行います。 

不眠に対してはこれと言った効果を感じませんでしたが、寝る前に気持ちを落ち着かせるので、生活を送るうえでプラスになりました。 

良い習慣なので今でも瞑想を続けています。


■「点数」
効果     :20点 (気持ちの整理ができる)
継続のしやすさ:30点 (毎日はちょっとめんどくさい)
 
 
 

⑧:睡眠導入を促す音楽

音楽のリラックス効果により副交感神経を活性化させて自律神経のバランスを整えます。

suimin-supple.com


■「効果は?」
安眠アプリやCD等、この手の睡眠導入を促す音楽はいろいろとあります。
安眠アプリを使って試してみましたが、音が気になって寝つきが余計に悪くなりました。
続けていれば気にならなくなるかと思い継続しましたが、良い結果にはなりませんでした。

■「点数」 
効果     :-5点 (気になって寝れない)
継続のしやすさ:50点 (スマホアプリを起動するだけ)
 

⑨:温めの風呂にじっくり入る

体の深部を温めることで、就寝前に深部体温の放散して睡眠を誘発します。

www.thelipster.com


■「効果は?」
湯船に浸かっての入浴は普段から行っていたことなので、改めて意識して温めの風呂に長めに浸かるようにしましたが、特別効果があったという気はしませんでした。
ただ、普段はシャワーで済ます人によっては効果はありそうな気がします。

■「点数」
効果     :5点 (ふだんと変わらない)
継続のしやすさ:60点 (少し長風呂するだけ)
  

⑩:寝る前にホットミルクを飲む

脳内物質を作り出す為の必須アミノ酸の摂取という効果もありますが、人が赤子のころにミルクを飲ん寝ると習慣を呼び起こすからとかという説もあります。

xn--vck8crc676o4toul9a87bq4m.com


■「効果は?」

就寝前に飲むようにしましたが、即効性は特に感じませんでした。 

寝る前に空腹を紛らわす効果はあるので、気持ち寝つきが良くなった気がしました。


■「点数」
効果     :25点 
継続のしやすさ:50点 (レンジでチンするだけ)
 

⑪:グリシンの摂取

グリシンはアミノ酸の一種で食品に多く含まれており、体にとって必要不可欠な物質の一つですので危険性はありません。
就寝前に深部体温の放散して睡眠を誘発します。

www.undiagnosedillness.org


■「効果は?」

これは3か月ほど継続して試しました。 

即効性はありませんでしたが、徐々に効果が表れて寝つきが良くなり、朝まで目が覚める回数が減っていきました。 

1.2週間では効果ありませんが2.3か月単位で効果を感じました。


■「点数」
効果     :70点 
継続のしやすさ:70点 (寝る30分前に飲むだけ)
  

グリシンが含まれるサプリはありますが、非常に高価なため継続するのが難しいかなーと思ったのですが、Amazonで食品として”グリシンそのもの”が販売されています。
効果は変わらないし安価なので、サプリではなく食品の方をお勧めします。

  

⑫:トリプトファンの摂取

トリプトファンは快眠に欠かせない成分である「メラトニン」や「セラトニン」などの脳内物質を合成するための材料です。 

必須アミノ酸の1つで、普段の食事から摂取することができます。 

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■「効果は?」
トリプトファン単体では効果はないため、補助的な役割で摂取してました。
飲むタイミングがシビアであることや、体に効率よく摂取するためには食べ合わせが必要だったりで、本当に体に吸収されたかわかりませんでした。

■「点数」
 
効果     :0点 (効果不明)
継続のしやすさ:40点 (サプリだが飲むタイミングが難しい)

まとめ

ここまで12種類の不眠症対策について実際に試してみて、効果があり手軽に継続的に行えるのと思うのは以下の内容です。

 

・有酸素運動。自転車はすごく良いです。
・ガムを噛む。咀嚼運動。
・朝はバナナを食べ、間食はヒマワリの種にする。
・温めの風呂にゆっくり浸かる。
・グリシンを摂取する。飲むタイミングは寝る前。


お金をかければもっと良い不眠療法はあるのでしょうが、お金をそれほどかけずに継続しやすいものをまとめました。

不眠症で悩んでいる方がおられましたら参考に頂ければ幸いです。

 

 

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